La dose minimale d’entraînement efficace nécessaire pour augmenter la force 1RM chez les powerlifters
Auteurs : Patroklos Androulakis-Korakakis, Nick Michalopoulos, James Fisher, Associate Professor Justin Keogh, Jeremy Loenneke, Eric Helms, Milo Wolf, Gregory Lee Nuckols, James Steele
Résumé
L’objectif de cette étude multi-expérimentale était d’explorer le concept de la dose minimale d’entraînement efficace (METD) nécessaire pour augmenter la force à 1 répétition-maximum (1RM) chez les athlètes de powerlifting (PL). Le METD fait référence à la plus petite quantité d’entraînement nécessaire pour obtenir une augmentation significative de la force 1RM. Une série de 5 études utilisant des méthodes mixtes, ont été menées auprès d’athlètes et d’entraîneurs de PL de tous niveaux dans le but de mieux comprendre le DMEP pour 1RM. de mieux comprendre le METD pour la force 1RM.
Les études de ce document multi-expériences sont les suivantes : une une étude par entretien avec des athlètes PL d’élite et des entraîneurs PL très expérimentés (n=28), une étude par entretien et enquête avec des entraîneurs PL et des athlètes PL de tous niveaux. avec des entraîneurs de PL et des athlètes de PL de tous niveaux (n=137), 2 études d’intervention d’entraînement avec des athlètes de PL de niveau intermédiaire à avancé (n=25). avancé (n=25) et une étude d’enquête auprès d’athlètes de compétition de différents niveaux (n=57).
Les athlètes de PL qui cherchent à s’entraîner avec une approche METD peuvent le faire en effectuant environ 3-6 séries de travail de 1-5 répétitions chaque semaine, avec ces séries réparties sur 1-3 sessions par semaine par powerlift, en utilisant des charges supérieures à 80% 1RM à un taux d’effort perçu (RPE) de 7,5 à 9,5 pendant 6-12 semaines et s’attendre à gagner de la force. Les athlètes PL qui souhaitent minimiser davantage le temps passé à s’entraîner peuvent effectuer des séries de répétitions uniques autorégulées à un RPE de 9-9,5, mais ils doivent s’attendre à ce que les gains de force soient moins significatifs. Cependant, l’ajout de 2 ou 3 séries de contre-attaque à environ 80 % de la charge des répétitions simples peut produire des gains plus importants sur six semaines, tout en suivant une fréquence d’entraînement hebdomadaire de 2-3-1 (squat-bench press-deadlift). Lors de l’utilisation d’exercices accessoires dans le contexte du METD, les athlètes PL utilisent généralement 1 à 3 exercices accessoires par powerlift, à un RPE de l’ordre de 7-9 et utilisent une gamme de répétitions d’environ 6-10 répétitions.
Article original
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Merci pour cette étude très intéressante, je pratique la force depuis plus d’un an et il y a des mouvements qui progressent moins rapidement que d’autres. Les éléments dans votre article à mettre en lumière est l’entraînement en passant moins de temps. Il y a peut-être un temps/effort, résultat à optimiser. Car parfois je n’ai pas envie de passer des heures à l’entraînement !
Encore Merci